Bota scenskräck 5: säg hej till känslan

Omkring ett uppträdande, innan, under och efter, kan mina känslor flyga omkring en hel del. De kan vara otroligt starka och framkalla destruktiva tankar. En gång för några veckor sedan mådde jag dåligt i mer än en vecka efter mitt framträdande och jag funderade starkt på möjligheten att sluta sjunga. Jag har skrivit om situationen här och här. Det var så fruktansvärt obehagligt att jag kände att jag kunde satsa väldigt mycket, även sången som jag tycker om så mycket, för att slippa känna det jag kände då.

Såhär tuff kände jag mig.

I ungefär en och en halv vecka grät jag tre gånger om dagen ungefär. Värt att nämna är att jag inte brukar gråta tre gånger om dagen. Det var som att jag hade drabbats av en stor sorg fast jag visste inte vad sorgen var för något. Känslorna jag fick efter att jag sjungit för klassen hade skapat en sorgeskål full med tårar som var tvungen att tömmas några gånger om dagen för att jag skulle kunna göra något alls. Jag fick kämpa med mig själv varje morgon för att ta mig till lektionerna. Jag orkar inte!, skrek kroppen. Men oftast var det ganska skönt att träffa mina klasskamrater och få känna deras lust och glädje över att sjunga. De lyfte mig utan att veta om det.

Jag fortsatte att sjunga inför folk men var ständigt rädd för att jag skulle råka ut för samma obehagliga upplevelse. Jag upplevde mig själv som opålitlig. Under mitt vuxna liv har jag långsamt byggt upp en mental grundplåt att stå på. Den brukar vara att lita på. Den kan säga till korkade tankar att de har fel, att de inte är sanningen. Men nu fungerade inte det och jag blev väldigt väldigt rädd och otrygg. Vad har jag att luta mig på nu?, tänkte jag. Vilken känsla som helst kan ju bara ta tag i mig och dra ner mig i skiten, när som helst!

När jag hade gråtit och gråtit och förundrats över det underliga som hände i mig sökte jag upp en psykolog. Hon gav mig råd till hur jag kan hantera scenskräcken och hur jag kan se på de där tunga känslorna. Så gott som allt som jag skrivit i min serie om scenskräck bygger på hennes råd som hon gav mig utifrån mina problem och min person.

Känslor kommer fortfarande och attackerar mig. Men nu är jag inte rädd för dem. Jag försöker inte undvika dem eller motarbeta dem utan välkomnar dem. Men jag ger dem alltid en etikett. Jag säger till mig själv: Just nu tänker jag… Eller: Just nu känner jag…. Jag kan också tänka som att jag möblerar ett rum eller en stad med mina tankar och känslor. Ibland blir de vägskyltar jag kör förbi. Allt detta gör jag för att distansera mig från känslorna och tankarna. Om jag inte gör det är det lätt att de blir sanningar och leder vidare till ännu större ”sanningar”. När jag distanserar mig från dem för de vara vad de är: en tanke eller en känsla. Det stannar där. Jag kan bli stor och klok och det finns plötsligt plats för andra tankar och känslor.

Om jag till exempel efter att jag sjungit tänker: ”Jag glömde texten igen på andra versen. Fan.” och inte distanserar mig från den tanken kan den lätt leda vidare till tankar som: ”Jag är så himla himla dålig.” Men om jag distanserar mig från den finns det möjlighet för tankar som: ”Men vilket riv det var i tredje versen. Och jag kom ihåg texten på hela första versen!”

Jag märker att när jag får en väldigt stark känsla och försöker distansera mig från den får jag ibland stå ut med att vara kvar i den ett tag. Men sen när det händer något omkring mig som kan få mig att byta fokus är det mycket lättare att göra det när jag har suttit och försökt se på mig själv utifrån. Ibland måste jag också gråta en skvätt och det är bra om jag då gör det. Sen kan jag lämna den känslan. Det känns väldigt användbart att kunna hantera starka känslor i läraryrket där man snabbt behöver kunna byta fokus.

Säg hej till känslan och beskriv den för dig själv.

Se även:

Bota scenskräck 1: upprepning

Bota scenskräck 2: mental förberedelse

Bota scenskräck 3: njut

Bota scenskräck 4: the show must go on

 

Read Full Post »

Bota scenskräck 4: the show must go on

Under hösten har jag följt mina klasskamraters utveckling och fått höra många många små konserter med dem. Då har jag fått träna på att vara en positiv och uppskattande publik. Jag skrev om saken här. Först nu förstår jag att den inställning jag då fick till mina klasskamraters sång är samma inställning jag måste ha till min egen sång när det är skarpt läge. Under övningspassen måste jag vara realistisk och öva på det som är svårt, fundera om jag kan låten tillräckligt bra och så vidare. Men på konsert är det för sent för sånt och då behöver jag vara en bra publik till mig själv.

När jag är publik vill jag att den som uppträder ska utstråla säkerhet. Det behöver inte betyda att personen inte är nervös. Men kroppsspråket måste säga: Jag klarar det här. Jag har koll. Annars blir jag som publik orolig och osäker. Som publik vill jag att den som uppträder ska ha en nonchalant inställning till sina egna misstag. Jag vill inte se en rynkad panna eller höra en liten svordom. Musiken är ett flöde som inte får avbrytas av att artisten blir besviken på sig själv. Om du glömmer ett ord fyller jag i det i mitt huvud. Om en ton blir fel ändrar jag den i mig eller upptäcker hur snygg melodin blev i denna variant. När jag lyssnar hör jag helheten. Detaljer hör jag visserligen också, men inte på samma sätt som en självkritisk sångare. Helheten vinner alltid över detaljerna!

När jag tränar på en låt som jag vet att jag kanske kommer sjunga fel på eller glömma text på brukar jag förbereda mig på det. Om jag sjunger fel ton där, spelar det då någon roll? Om nej, ja då är det bara att fortsätta. Om ja, så kanske jag kan lyssna på kompet eller klinka på pianot eller vinka upp min nödhjälpsperson som sjunger med mig en fras. Om jag känner att all text är borta trallar jag en stund tills texten kommer tillbaka. Eller tar en paus. Eller upprepar tidigare text. Eller hittar på egen. För det viktiga är helheten!  Musiken för mig måste vara i ett flöde, ett sammanhang, som en känslovåg och därför satsar jag hellre på att bygga vågen med improviserade delar än att försöka stanna den och börja om från början. Det kan man i och för sig också göra om det känns nödvändigt. Men då ska det verkligen gå illa. För att sen kunna göra om det bättre är det viktigt att vänta in hjärnan så att jag verkligen är i vågen när jag börjar om.

När jag har konsert försöker jag beskriva vad som händer utan att värdera. Om jag börjar tänka: ”Men åh vad fult jag sjöng”, är det så lätt att fastna i den tanken och alla de känslor som den för med sig att jag plötsligt står och utstrålar ångest till publiken. Nej jag kan tillåta mig att tänka: ”Det var inte riktigt de tonerna jag hade tänkt mig”, men inget mer. Den tanken får inte utvecklas utan fokuset måste genast tillbaka till flödet och musiken. Det är precis samma tänk som när jag spelar teater. Vad som än händer på scenen måste jag vara kvar i rollen. Jag kan inte gå ur min roll och förbanna att jag snubblade nu när det är premiär och jag ändå har övat på det här så många gånger! Om jag ska förbanna och uttrycka något måste det vara i rollen. Detsamma gäller när jag sjunger. Jag måste vara i musiken, vad som än händer. När jag sjunger brukar jag också tänka som att jag är i en roll av något slag. Innan konserten har jag tänkt ut en hel värld runt låten och vad den betyder för mig. Det är en scen som utspelar sig i mig och som jag berättar genom sången. Då kan jag ju inte plötsligt hoppa ur den och irritera mig på att jag uttalade en del av berättelsen på att oväntat sätt.

The show must go on.

Efter konserten kan jag tillåta mig att värdera mer men det första jag ska göra är att svara på frågan: Vad är jag mest nöjd med? Och det ska jag sen suga på ett tag. Om det sedan kommer andra känslor och tankar får de komma men det behandlar jag i nästa del i serien.

Läs även:

Bota scenskräck 1: upprepning

Bota scenskräck 2: mental förberedelse

Bota scenskräck 3: njut

Read Full Post »

Bota scenskräck 2: mental förberedelse

När jag ska sjunga för någon blir jag nervös. Då fungerar min hjärna inte särskilt bra. Därför måste jag ha övat på det jag ska sjunga väldigt väldigt mycket. Så mycket att det liksom sitter kvar där fastän hjärnan inte riktigt är med.

När sången väl sitter säkert börjar jag föreställa mig hur det är när jag har konserten. Jag ser hur det ser ut. Jag ser hur många människor det är där. Alla blickar riktas mot mig. Jag blir skakig, hjärtat bultar och svetten rinner. Och så tar jag första ton och kör hela låten trots nerverna. Jag får applåder, bockar och lämnar scenen. Många många gånger ser jag den sekvensen i mitt huvud och efter ett tag är jag van vid den. Jag vet vad jag ska göra.

Det är viktigt att jag föreställer mig att jag är nervös, annars hjälper inte det mentala övandet någonting. När jag övade mentalt och inte blev nervös i övandet blev jag alldeles förskräckt och överrumplad vid konserttillfället. Det här har jag inte övat!, tänkte jag. Jag ska ju inte bli nervös!, skrek jag inombords och blev ännu mer nervös över att jag var nervös.

Det är ingen idé att öva på orealistiska situationer. Helst vill jag ju sjunga bäst på konsert men som det är nu sjunger jag aldrig lika bra på konsert som när jag sjunger själv. Därför tränar jag på att stå ut med det.

Jag börjar förstå nu vad det är jag kan och inte kan påverka. Pulsen tar ganska lång tid att få ner. Därför får jag le åt den höga pulsen och krama om den istället för att förfasa mig. Detsamma gäller svetten och blodet som lätt stiger upp i ansiktet. Även de kalla händerna och skakiga knäna och det lilla darret på tonen. Jag kan påverka min hållning, andning och alla muskler som används till sång. Jag kan fortfarande sjunga med mycket känsla. Jag kan sjunga snabbt, långsamt, starkt och svagt. Det är väldigt mycket jag kan påverka fast kroppen sänder ut paniksignaler. Det krävs en del träning för att ignorera de där röda blinkande lamporna. Men det går.

Ibland när jag sjunger, själv eller på konsert, hamnar jag i det som kallas flow. Det är lite som ett annat livstillstånd där hjärnan slår på en annan växel. Den där logiska kontrollnissen är avstängd och allt flyter på Känslan. Och då vet jag inte riktigt vad som kan hända. Kanske jag improviserar fram en ny melodi, lägger till lite text eller bara drar lite extra på en ton. Jag tränar på att det kan hända i mina mentala konserter. Och efter säger kontrollnissen: Vad fan hände där? Jag måste vara beredd på det så att jag inte blir förskräckt av det.

Den mentala förberedelsen handlar till största delen om att skapa en realistisk bild av konserten.

Se även: Bota scenskräck 1: upprepning

Read Full Post »

Bota scenskräck 1: upprepning

Någon sökte efter ”hur man blir av med scenskräck” och hamnade här. Med anledning av detta och att jag själv skulle behöva strukturera upp vad jag lärt om detta under de senaste veckorna, börjar jag nu en serie om vad jag använt mig av för att hantera min scenskräck.

När jag blir riktigt nervös reagerar kroppen som att jag utsätts för ett allvarligt hot. Den tror att jag är i livsfara och signalerar ”Fly!” eller ”Göm dig!”. Det är otroligt irriterande att jag inte bara kan säga till mig själv att jag ju faktiskt inte är i en livshotande situation. Men jag kan långsamt övertyga mig själv om att det är lugnt genom att stanna kvar i situationen och att vara där ofta. Jag har därför haft konsert (vilket innebär att jag sjunger för minst en människa) åtminstone en gång om dagen de senaste veckorna. Långsamt börjar det bli lite blasé och kroppen orkar inte hetsa upp sig varenda liten gång.

Det är dock viktigt att välja rätt publik. Jag började med den lättaste publiken, en positiv klasskamrat som ler och har ett smittande lugn. Långsamt utmanade jag mig att sjunga för andra, fler och längre. Låtarna var först de jag var allra mest säker på tills jag vågade ta något svårare och nyare.

Upprepningen har gjort att kroppen börjat lugna ner sig och inte stressar upp mig riktigt lika mycket. Den stora scenskräcken är borta men nervositeten finns ändå kvar. Den får jag vara beredd att leva med. Det har jag fått chans att vänja mig vid under alla de små och stora konserterna. Nervositeten kommer och det måste jag vara beredd på. Inte rädd. Beredd. Och under mina framträdanden har jag märkt att det faktiskt är möjligt att riva av en ganska bra låt fastän jag står och skakar. Men det är svårt att tro innan man har prövat. Och man får vara väldigt bestämd för att inte dras med av kroppens panik.

Det lönar sig att öva.

Read Full Post »

Återfall

I torsdags gjorde jag ett framträdande som ledde till att jag mådde ganska dåligt (läs inlägget här). När jag senare analyserat mina reaktioner har jag förstått att jag på ett sätt färdades bakåt i tiden.

Mot en mycket sämre rustad människa med dålig självkänsla och orimligt höga krav på sig själv. En som är ohyggligt rädd för att misslyckas men på grund av de orealistiska kraven ständigt gör det. En som har fullt upp med att parera striderna inom sig och vill vara perfekt. Det är Prestationsprinsessan. Jag har tidigare skrivit om henne här.

Det är en riktig jävel som har smugit in i mig och det tar kraft och tid att bli av med henne. Jag hukar under hennes svador och förklaringar till allt som händer omkring mig och förundras över att jag har kunnat leva så mycket närmre henne tidigare. Jag förstår att jag aldrig helt kommer slippa denna självömkande, självcentrerade och samtidigt självutplånande och överkänsliga varelse men jag gör allt vad jag kan för att mota ut henne ur mitt hjärta.

Jag skriker åt henne att: Jag vill vara en människa! Jag vill ha plats att leva och pröva och leka! Och jag tänker kräva den platsen!

Visst, svarar hon överlägset. Jag väntar här så länge då.

Read Full Post »

Scenskräck

Idag blev jag gräsligt nervös när jag skulle framträda och fick uppleva hur adrenalinet och noradrenalinet verkar i alldeles för höga doser. Jag har varit väldigt väldigt nervös många gånger innan men nu när jag har fått kunskaper om hur kroppen faktiskt reagerar på det var det en helt ny upplevelse. Adrenalinet är svårt att undgå att märka och jag visste en del från innan om hur det fungerar på mig Men vad som händer sedan var nytt för mig.

Då adrenalinnivån ökar dramatiskt blir andningen ryckig och jag kan inte slappna av någonstans. Allt blod går till hjärtat som pumpar hårt och snabbt. Hjärnan stänger av. Händer och fötter blir iskalla eftersom de inte får något blod. Benen och armar skakar av samma orsak. Jag blir kissnödig. Som en kall, darrig och korkad tennsoldat med hjärtklappning ungefär. Medan adrenalinet är som högst kan jag också få korta minnesluckor.

När det som jag är nervös för är över kommer noradrenalinet och stänger av alla effekterna av adrenalinet. Det var detta som var den riktigt nya upplevelsen idag. Efter att noradrenalinet utsöndrats blev jag otroligt trött i både kroppen och huvudet. Allt blev ointressant och jag ville helst gå och gömma mig under täcket. Alla människor omkring mig var plötsligt irriterande påträngande och jag blev överkänslig för allt. Det var riktigt eländigt. Tack och lov kunde jag förstå att det var hormoner som skapade alla starka känslor. Då var det mindre tungt att hålla ut.

Det är lättare att hantera det mesta som händer i kroppen om jag förstår vad det är. Då kan jag öva på att stå ut med. Förbereda mig så att det kanske inte blir lika starkt. Öva öva öva. Så att jag inte behöver bli beroende av alkohol, knark eller betablockerare för att kunna stå på scen.

Read Full Post »